5 einfache Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen und Migräne
Eine Kooperation mit Karolin Werminghoff
So linderst du die stress- oder verspannungsbedingten Beschwerden
In Deutschland leiden etwa zwei Drittel der Erwachsenen zumindest zeitweilig unter Kopfschmerzen wie Spannungskopfschmerzen oder Migräne. Verschiedene Yoga-Übungen können dagegen helfen. In diesem Beitrag erfährst du, welche fünf unseren Favoriten sind.
Woher kommt der Kopfschmerz? Und wie kann Yoga helfen?
Kopfschmerzen können viele Ursachen haben: Stress gehört hier zu den Spitzenreitern. Oft rühren sie aber auch von Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich her, die jedoch wiederum häufig stressbedingt sind. Eine Rolle spielen zudem eine schlechte Körperhaltung oder ungünstige Bewegungsmuster.
Yoga fördert die Entspannung von Körper und Geist und kann somit in vielen Fällen helfen, Kopfschmerzen zu lindern oder gar nicht erst entstehen zu lassen.
Da jeder Kopfschmerz anders ist, gibt es jedoch kein Allgemeinrezept. Es liegt an dir, auszuprobieren, welche Übungen dir besonders guttun. Umkehrhaltungen wie die stehende Vorbeuge oder der herabschauende Hund werden von einigen Menschen als sehr wohltuend empfunden und bringen Entspannung in den Kopf. Für andere hingegen können die Umkehrhaltungen eine gegenteilige Wirkung haben und den Schmerz sogar verschlimmern.
5 sanfte Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen
Wir haben für dich 5 Übungen ausgesucht, die aus unserer Erfahrung heraus besonders sanft sind und gleichzeitig dabei helfen, deine Schmerzen zu lindern.
Für alle Übungen gilt: Atme ganz bewusst und dennoch sanft und ruhig. Jede Ausatmung kann dir dabei helfen, mehr Spannung loszulassen und weicher zu werden. Halte jede Übung so lange, wie es sich für dich schön anfühlt – es sollten jedoch mindestens 6 bis 8 Atemzüge sein. Wechsle anschließend in Ruhe zur nächsten Übung.
#1 Yoga gegen Kopfschmerzen:
Ruhige Atmung mit Stirn- und Schläfenmassage
• Finde einen für dich bequemen Sitz, schließe gerne deine Augen und nimm ein paar ganz entspannte Atemzüge.
• Fokussiere dich bei jeder Ausatmung auf das Loslassen und auf das Gefühl, weicher zu werden.
• Zusätzlich kannst du beide Hände an deine Stirn führen und jeweils mit den drei mittleren Fingerkuppen eine sanfte Massage ausführen: Setze dafür die Fingerkuppen mittig auf deiner Stirn auf und streiche mit sanftem Druck in Richtung Schläfen. Kreise anschließend mit den Fingerkuppen über deine Schläfen.
• Wiederhole diese Massage so oft, wie sie sich angenehm anfühlt. Du kannst auch ein ätherisches Pfefferminzöl auf die Fingerkuppen auftragen: Der kühlende Effekt kann besonders wohltuend sein.
#2 Yoga gegen Kopfschmerzen:
Nackendehnung
• Neige im Sitzen oder Stehen deinen Kopf leicht nach rechts, um deinen linken Nacken sanft zu dehnen.
• Du kannst den zur Seite geneigten Kopf vorsichtig leicht nach vorne oder nach hinten kippen, um die Stelle der Dehnung zu variieren.
• Für mehr Intensität lege deine rechte Hand an deine linke Schläfe und/oder strecke den linken Arm von dir weg, um einen Gegenzug zu erzeugen.
• Kreise anschließend deine Schultern ein paar Mal und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite.
#3 Yoga gegen Kopfschmerzen:
Kindhaltung/Balasana
• Knie dich auf deine Matte und schiebe dein Gesäß hinunter Richtung Fersen. Wenn du dein Gesäß nicht absetzen kannst, lege gerne ein Kissen zwischen Fersen und Gesäß.
• Lege deine Arme dort ab, wo es sich für dich richtig anfühlt, zum Beispiel nach vorne oder nach hinten.
• Es kann angenehm sein, den Kopf sanft nach rechts und links über deine Yogamatte zu rollen. Alternativ kannst du auch deine Hände, einen Yogablock oder eine dünn gefaltete Decke unter deine Stirn legen. Probiere aus, welche Unterlage sich am besten anfühlt.
#4 Yoga gegen Kopfschmerzen:
Hinterkopf in die Schlaufe
• Bilde mit deinem Yogagurt eine große Schlaufe. Sie sollte ungefähr doppelt so lang sein wie deine Beine. Alternativ kannst du auch zwei Bademantelgürtel aneinanderbinden. Wahrscheinlich musst du ein wenig herumprobieren, um die ideale Länge der Schlaufe für die folgende Übung zu finden.
• Lege dich auf deinen Rücken und bringe die Schlaufe an deinen Hinterkopf. Anschließend setzt du entweder einen oder beide Füße in das andere Ende der Schlaufe und richtest sie etwa über deinem Becken aus. Ändere die Position der Schlaufe an deinem Hinterkopf sowie die Position deiner Beine gerne, um herauszufinden, wann sich die Übung besonders angenehm anfühlt.
• Wenn du dich bequem eingerichtet hast, kannst du deinen Kopf ganz sanft hin und her bewegen.
#5 Yoga gegen Kopfschmerzen:
Beine gegen die Wand/Viparita Karani
• Schiebe in Rückenlage dein Gesäß möglichst dicht an die Wand und lege auch deine Beine an der Wand ab. Entscheide gerne selbst, ob du dabei die Knie gebeugt oder gestreckt halten magst. Auch ein Kissen unter dem Becken kann angenehm wirken.
• Deine Arme kannst du nun neben dir ablegen oder eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch legen, um dich besser auf deine ruhige Atmung zu fokussieren.
