Die zentrale Rolle des Darmmikrobioms für unsere Gesundheit: Wie wir es über unsere Ernährung beeinflussen können

Die Wissenschaft stellt ständig neue Verbindungen zwischen Darmgesundheit und unserem Wohlbefinden her – genauer gesagt zwischen der Zusammensetzung unseres Darmmikrobioms, unseren Ernährungsgewohnheiten und unserer Gesundheit. Grund genug, sich Gedanken über die eigene Ernährungsweise zu machen: Wie können wir unser Darmmikrobiom und unsere Gesundheit optimal unterstützen

Was ist das Mikrobiom? (Ganzheit der Mikroben in unserem Verdauungstrakt)

Der Darm hat für unsere Gesundheit eine besondere Bedeutung: Er sorgt für die Nährstoffaufnahme und bildet zugleich die Barriere zwischen der Außenwelt und dem Körperinnerem. Ist diese Barriere nicht intakt, steigt das Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten. Ein gesundes Mikrobiom trägt maßgeblich zu einer funktionierenden Barriere und Funktion der Darmschleimhaut bei.

Wie beeinflusst das Mikrobiom unsere Gesundheit?

Der Inbegriff von Darmgesundheit ist das Mikrobiom, das stark durch unsere Ernährungsweise und unseren Lebensstil geprägt wird. Wir können unsere Darmgesundheit hauptsächlich über nachhaltige Ernährungsgewohnheiten beeinflussen und im besten Fall unterstützen.

Was leistet ein gesunder Darm?

Die Gesundheit unseres Darms hat eine zentrale Bedeutung für unsere allgemeine Gesundheit. Denn neben der Nährstoffaufnahme kommen dem Darm weitere wichtige Aufgaben in der Regulation der körperlichen Gesundheit, dem Immunsystem sowie der Psyche zu. Ganze 70% der Immunzellen unseres Körpers sind im Darm zu finden.
Die drei Hauptaufgaben des Darms beinhalten:

• Die Nährstoffaufnahme: Sie erfolgt im Dünndarm. Hier werden Nährstoffe aus den Lebensmitteln in den Blutstrom aufgenommen.

• Die Produktion wichtiger Stoffwechselprodukte: Der Dickdarm beherbergt einen Großteil des Mikrobioms. Dieses bildet die Grundlage für den Stoffwechsel von Vitaminen, Hormonen, kurzkettigen Fettsäuren und Botenstoffen.

• Schutz der Darmbarriere: Durch die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (Short Chain Fatty Acids = SCFA) wird die Funktion der Darmschleimhaut unterstützt.

Durch unsere Ernährungs- und Lebensweise können wir großen Einfluss auf die Zusammensetzung des Mikrobioms und damit nachgeschaltete Funktionen unserer Gesundheit nehmen.

Die Ernährungsweise beeinflusst unser Mikrobiom und unser Mikrobiom beeinflusst unsere Gesundheit.

Die Bakterien-Balance in einem gesunden Darmmikrobiom

Eine Balance zwischen den „guten“ Bakterien (z.B. Laktobazillen, Bifidobakterien) und „unerwünschten“ Bakterien (z.B. Fäulnisbakterien) stellt die Basis für ein gesund funktionierendes Mikrobiom dar. Gute Bakterien reduzieren das Wachstum unerwünschter Bakterien, denn sie konkurrieren gemeinsam um den gleichen endlichen Platz: Unerwünschte Mikroben werden durch die guten Mikroben an ihrer Ausbreitung gehindert und sind nur dann ein Problem, wenn sie Überhand nehmen und damit Stoffwechselvorgänge der „guten“ Bakterien ausbremsen.

Deswegen bedeutet eine größere Vielfalt an guten Bakterien in unserem Mikrobiom auch eine bessere Gesundheit und Widerstandsfähigkeit gegenüber Krankheiten. Die Umwelt spielt hierbei eine größere Rolle als die genetische Prädisposition: Unsere Ernährung ist eine der effektivsten Formen, das eigene Mikrobiom zu diversifizieren und damit in seiner Funktionsfähigkeit zu stärken.

Die Folgen eines Mikrobiom-Ungleichgewichts

Während eine gesunde Darmflora mit Gesundheit assoziiert ist, ist das Gegenteil - eine Dysbalance - mit zahlreichen Aspekten von Krankheit zu verbinden. Bei Menschen mit Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Reizdarm zeigt die Darmflora häufig eine ungünstige Verteilung in Richtung der „unerwünschten Bakterien“. Bei einer Reihe von Stoffwechselkrankheiten kann zudem eine chronische stille Entzündung beobachtet werden, die durch eine langfristige Störung des Mikrobioms und einer Einschränkung der Darmbarriere befeuert wird.

Eine pflanzenbasierte Ernährung unterstützt das Mikrobiom optimal in seiner Funktion

Die Ernährung ist anerkanntermaßen ein beeinflussbarer Schlüsselfaktor bei der Manipulation der mikrobiellen Gemeinschaft in unserem Darm. Ernährungsgewohnheiten formen das Mikrobiom durch die kontinuierliche Versorgung mit Mikrobiom-fördernden Nährstoffen.

Pflanzenbasiert bedeutet, dass man vorwiegend pflanzliche Lebensmittel zu sich nimmt und gleichzeitig den Konsum von Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern reduziert. Für mich enthält eine pflanzenbasierte Ernährung mindestens 85-90% pflanzliche Lebensmittel. Pflanzenbasiert kann aber auch flexitarisch bedeuten. Diese Definition des Ernährungsverhaltens wird zunehmend populärer: Der Begriff „Flexitarier“ beschreibt diejenigen, die vorwiegend pflanzliche Lebensmittel verzehren. Tierische Lebensmittel werden nicht grundsätzlich ausgeschlossen, deren Menge allerdings deutlich reduziert.

Was ist bei einer pflanzenbasierten Ernährung zur Unterstützung des Mikrobioms wichtig? Zunächst sollte man auf eine vielfältige Auswahl an Nahrungsmitteln achten, da verschiedene Lebensmittelgruppen unterschiedliche Mikro- und Makronährstoffe sowie Ballaststoffe enthalten.

Das Spannende: Veränderungen des Darmmikrobioms können bereits innerhalb weniger Tage nach einer Ernährungsumstellung stattfinden. Dies hat auch eine Studie zu pflanzenbasierter Ernährung gezeigt. Die Menge an „guten“ Mikroben wurde erhöht und die „schlechten“ Mikroben wiederum reduziert.

Außerdem sollten Nährstoffe und Nahrungsmittel nicht isoliert, sondern als Teil eines breiten Ernährungsmusters verzehrt werden (entsprechend ist eine vollwertige Ernährung der Zunahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorzuziehen) . Jedoch gibt es einige einzelne Nahrungsbestandteile, von denen bekannt ist, dass sie unser Darmmikrobiom stärker beeinflussen als andere: Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, tierische Produkte, künstliche Süßstoffe und Nahrungsfette.

Ballaststoffe sind die „Hauptnahrung“ des Mikrobioms

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die nur in Pflanzen vorkommen. Der Körper kann sie nicht aufspalten und somit gelangen sie in tiefere Darmabschnitte, wo sie durch die „guten Bakterien“ verstoffwechselt werden und damit deren Wachstum fördern. Eine pflanzenbasierte Ernährung aus unverarbeiteten Lebensmitteln ist somit zwangsläufig der Schlüssel zu einer ausreichenden Aufnahme an Ballaststoffen.

Bereits kleine Veränderungen sorgen für mehr Vielfalt und erhöhen die verzehrte Ballaststoffmenge: Statt weißem Reis kann zu Vollkornreis gegriffen werden, über Salate kann man eine Saatenmischung streuen oder zur Gemüsepfanne weiße Bohnen hinzufügen.

Die Rolle von Probiotika und fermentierten Lebensmitteln

Probiotika sind lebende Organismen in fermentierten Lebensmitteln. Es sind meist Bakterien und Hefen. Als Probiotika dürfen sie nur dann bezeichnet werden, wenn die Mikroben lebend in dem Lebensmittel vorkommen, der Magensäure bei der Passage des Magens widerstehen und schließlich im Darm ankommen sowie einen gesundheitlichen Vorteil mit sich bringen. Dafür müssen sie in großen Mengen vorhanden sein.

Im Darm unterstützen Probiotika das Wachstum der guten Bakterien und können andere unerwünschte Keime verdrängen. Neben der Förderung der Darmgesundheit leisten sie einen entscheidenden Beitrag zum Verstoffwechseln von Cholesterin und Blutzucker.

Natürlicherweise kommen Probiotika in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Joghurt oder Kimchi vor. Beim Kauf von probiotischen Produkten wie z.B. Joghurt spielt die Fermentationszeit eine große Rolle für die Menge an Probiotika. Entsprechend sollte man auf eine möglichst hohe Qualität achten. Das gleiche gilt für Sauerkraut und Kimchi, das roh (also nicht pasteurisiert) sein sollte.

Gesättigte Fette und tierisches Protein nur gelegentlich zu sich nehmen

Der Verzehr von gesättigten Fetten (meist tierische Fette) und tierischem Protein sollte gering sein. Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen und weniger tierischen Proteinen ist, wird mit einer erhöhten Menge an erwünschten Darmbakterien in Verbindung gebracht. Der überwiegende Verzehr tierischen Proteins bewirkt genau das Gegenteil. Eine typische westliche Ernährungsweise stellt letztere Situation dar.

Empfehlenswert ist es, pflanzliche Proteinquellen wie Kichererbsen, Nüsse und Vollkorngetreide täglich zu verzehren – im Prinzip stellen sie die Hauptquellen für unsere Proteinversrogung dar. Protein aus Fleisch und Milchprodukten sollte nur gelegentlich auf den Teller kommen.

Bessere Darmgesundheit: Tierische Lebensmittel komplett streichen oder nur reduzieren?

Es geht weniger um das Streichen der tierischen Produkte, sondern vielmehr um das Hinzufügen von pflanzlichen Lebensmitteln. Eine Vielfalt in pflanzlichen Lebensmittelgruppen bringt die gesundheitlichen Vorteile. Der Effekt kommt also dann am besten zum Tragen, wenn tierische Lebensmittel und stark verarbeitete Lebensmittel durch unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel ersetzt werden.

Nutze diese Fragen als Orientierung für deine vollwertige und pflanzlich basierte Ernährung:

• Integrierst du täglich alle pflanzlichen Lebensmittelgruppen in deine Ernährung (Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse)?

• Bestehen mindestens 3/4 deiner Mahlzeiten aus pflanzlichen Lebensmitteln?

• Wählst du vorwiegend ganze unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel (z.B. Produkte aus Vollkorn-Getreide) und vermeidest du fertige Produkte mit langen Inhaltslisten?

Rezept für Lauwarmer Linsensalat
aus dem Buch »Plant. Based.«

Der schnelle, lauwarme Salat, der auch kalt schmeckt, benötigt nur ein Backblech und einen schönen Teller zum Servieren, damit die strahlenden Farben gut zur Geltung kommen. Braune Linsen aus der Dose sind bei einer pflanzenbasierten Ernährung die praktische Proteinquelle aus dem Vorratsschrank!